Uno de los factores más importantes e influyentes en relación con el exceso de peso corporal, es la implicación y conexión de la parte emocional del ser humano con la comida. Dado la gran repercusión y la afectación de las emociones en muchos de los hábitos nocivos, es necesario abordar la obesidad y el sobrepeso explicando cómo influyen estos conflictos.

En nuestra época muchos de ellos son generados por la idealización de un prototipo físico, además de la inmensa crisis que existe a nivel de los valores personales individuales y familiares que empujan a vivir a las personas, una vida dependiente de emociones, sensaciones y en completo desequilibrio, comer emocionalmente, es un hábito que puede cambiarse con las estrategias adecuadas.

Este tema nos ayudará a comprender un poco mejor todo lo relacionado entre las emociones y la comida.

¿Cuántas veces has sentido estrés, preocupación o ansiedad?¿Cuántas de esas veces comiste solo para sentir alivio?

En algunas ocasiones más de alguno se ha refugiado en la comida, pero cuando esto se convierte en un hábito, se vuelve imparable, y es cuando se comienza a depender totalmente de la comida para satisfacer nuestras necesidades emocionales.

Si a ti te pasa esto frecuentemente, y quieres cambiar ese hábito compulsivo, pon atención a lo siguiente porque existe una técnica efectiva para lograr controlar ese impulso sobre la comida, y aquí te lo explico cómo.

Para comer con más atención y mejorar tu relación con la comida es necesario seguir el consejo:

Hay que comer para vivir, y no vivir para comer.

Alguna vez te has puesto a pensar, ¿por qué tenemos el deseo de comer? Pareciera una pregunta obvia y natural, y la mejor respuesta es simple: comemos porque tenemos hambre.

En el simple acto de comer y seleccionar tus alimentos influyen varios factores que todos conocemos, como: hambre, apetito (antojo), ingresos y la disponibilidad del alimento.

Pero adicionalmente influyen tus emociones, estado de ánimo y sensación de estrés o ansiedad.

La comida puede convertirse en un alivio temporal a un problema, sentimiento o emoción mucho más profundo. Esto pasa porque después de saborearla, tu cerebro secreta varias sustancias poderosas que producen placer (como la dopamina).

Esta recompensa es tan poderosa, que tu cerebro buscará cualquier oportunidad para motivarte a comer ese alimento que produce placer, es más el simple hecho de pensar en ese alimento o simplemente en el sabor hará que el cerebro tenga una sensación placentera.

Las cosas se complican cuando tu cerebro asocia este alimento o simplemente el hecho de comer con una emoción o sensación negativa. Por ejemplo: “estar triste y comer chocolates” “sentir estrés y comer galletas” “tener ansiedad y comer de todo y en gran cantidad”.

Es por este motivo que comer emocionalmente se convierte en un hábito 1. Más adelante te explico cómo se formó este hábito. Pero antes, es importante diferenciar el hambre emocional del hambre normal que todos sentimos.

¿Cómo podemos diferenciar el hambre emocional del hambre fisiológica?

EL HAMBRE EMOCIONAL

  • es repentina
  • es urgente
  • deseo de comidas específicas
  • sentir plenitud no basta
  • genera culpa, vergüenza o tristeza.

EL HAMBRE FISIOLÓGICA

  • es gradual
  • puede esperar
  • presenta varias opciones para elegir
  • estar satisfecho es suficiente
  • no te genera sentimientos negativos

Evidentemente esto genera un aumento de peso, y además consecuencias psicológicas y emocionales graves.

Comer algo simplemente por antojo, no es lo mismo que comer emocionalmente. Todos tenemos “antojos” por ciertos alimentos de vez en cuando, pero el comportamiento está controlado debido a un factor de saciedad. Además el antojo no involucra estados de ánimo y tampoco es una conducta repetida.

Una forma de saber si tú comes emocionalmente es contestando las siguientes cuestiones con un sí o no. Se trata de un test profesional y puede ayudarte a identificar el problema.

  1. Me siento fuera de control en presencia de comida deliciosa
  2. Cuando empiezo a comer, pareciera que no puedo parar
  3. Es difícil para mí dejar comida en el plato
  4. Cuando se trata de comida no tengo fuerza de voluntad
  5. Me siento tan hambriento que no puedo controlarme
  6. No puedo saciarme con facilidad
  7. Continuamente tengo pensamientos de preocupación sobre comer o no comer
  8. Hay algunos días en los que no puedo pensar en nada más que en comida
  9. La comida esta siempre en mi mente

Este test fue tomado de un estudio que desarrolló un índice para detectar el hábito de comer basado en la recompensa 2. Esto quiere decir, el hábito de comer basado en la gratificación instantánea o el alivio temporal de alguna emoción.

¿Cómo se formó el hábito de comer emocionalmente?

Como leíste unos párrafos antes, tu cerebro asocia una emoción o sentimiento con una recompensa poderosa.

Además de esta sustancia secretada que genera placer, la sensación de estar lleno que se experimenta después de comer en grandes cantidades, también puede convertirse en una recompensa que desencadena un hábito imparable conocido como: “comer compulsivamente” o “comer emocionalmente”.

El hábito de comer emocionalmente se desencadena como un acto reflejo ante algún estímulo determinado como tristeza, estrés o ansiedad.

Primero tenemos un estímulo que nos motiva a comer, hasta encontrar finalmente la recompensa. La única forma de cambiar la rutina de comer emocionalmente es reconocer que nos motiva a hacerlo y buscar otra rutina que nos permita obtener la misma recompensa.

¿Por qué es importante cambiar ese hábito cuanto antes?

Fisiológicamente hay una afectación obvia, pero a nivel emocional existen consecuencias graves y es precisamente en este nivel donde se encuentra la raíz del problema. Entonces, como cualquier otro hábito dañino (como el cigarro), es sumamente importante cambiarlo, ya que comer emocionalmente inevitablemente nos conduce a tener sobrepeso u obesidad y en otros casos, a desarrollar otros trastornos alimenticios severos, perjudicando nuestra salud.

De hecho este hábito de comer emocionalmente fuera de control, tiene el potencial de comprometer las vías de recompensa del cerebro similares a los de las drogas.

Si el hábito está fuera de control es importante que busques la ayuda de un profesional que te evalúe de cerca.

¿Cómo puedo cambiar el hábito de comer emocionalmente?

El objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño, por alguna otra que te genere la misma recompensa, pero que sea saludable.

Cuando sientas el impulso de comer, distrae a tu mente con otra actividad. Es decir, cambia la rutina de este hábito para lograr controlar el impulso de comer emocionalmente.

Existen muchas estrategias para distraer a tu mente y frenar el impulso de comer emocionalmente. Quiero proponerte esta: la estrategia de los 5 minutos.

Esta estrategia, ha tenido buenos resultados).

La estrategia de los 5 minutos para dejar de comer emocionalmente

¿Qué necesitaremos?

  • Un cronómetro (puedes usar el del móvil)
  • Un bolígrafo y un papel
  • Muchas ganas de cambiar

Seguramente ya tienes todas estas herramientas así que, para explicarte en que consiste primero tienes que seguir estos pasos:

1. Escribe detalladamente el hábito que vas a cambiar

El objetivo en este paso es que identifiques y escribas muy específicamente este hábito de comer emocionalmente. De esta forma, sabrás muy bien cuál es la RUTINA (hábito) que quieres cambiar.

El simple hecho de escribir “comer compulsivamente o emocionalmente)” no es suficiente, tienes que ser más detallado.

Por ejemplo: “comer emocionalmente galletas de chocolate por las noches cuando me siento solo(a)”.

Se tan específico como tú puedas, el  punto es que identifiques muy bien que rutina es la que hay que cambiar.

2. Identifica exactamente lo que te motiva a empezar a comer

Este paso puede tomarte varios días, tienes que identificar qué es exactamente lo que te motiva a empezar a comer. Es decir, que es el objeto, sentimiento, emoción, persona, o situación. que te motiva a empezar a comer. Cada persona es distinta y el recordatorio es único.

¡Ojo! No es lo mismo que trates de explicar porque comes emocionalmente, el objetivo es identificar la clave que te motiva a empezar esa rutina.

Para hacerlo más fácil, cuando sientas el deseo repentino de comenzar a comer, tienes que pregúntate a ti mismo estas 5 preguntas, durante varios días para hacer un análisis.

  • Lugar: ¿En dónde me encuentro?
  • Tiempo: ¿Qué hora es?
  • Estado emocional: ¿Cómo me siento?
  • Sensación de hambre: ¿Tengo hambre o no tengo?
  • Personas alrededor: ¿Quién está a tu alrededor?
  • Acción inmediata anterior: ¿Qué estaba haciendo en ese momento?

Lleva siempre una nota en tu móvil o una libreta, pues es importante que lo escribas cuando tengas el impulso. 

Al final de este análisis podrás identificar un patrón. Tal vez es tu estado emocional, o tal vez es a una hora determinada, o incluso una persona que te pone nervioso. El objetivo es encontrar eso que te motiva a empezar a comer, es decir tu recordatorio.

Esto además te regala un poco de tiempo a tu favor para frenar el impulso, lo que nos lleva al siguiente paso.

3. Cuando sientas el impulso de comer pon el cronómetro 5 minutos

Cuando sientas el deseo de comer emocionalmente, pon tu cronómetro 5 minutos. Durante este tiempo, distrae tu mente con alguna actividad saludable.
Estas son algunas ideas para hacerlo:

    • Ten a mano agua fresca (tal vez sólo es la sensación de estar lleno el estómago es tu recompensa)
    • Usa una pelota suave anti-estrés para calmar los nervios.
    • Respira profundo
    • Sal a dar un paseo
    • Escucha música que te relaje y te inspire
    • Dibuja, saca todos tus lápices de colores que usabas en el colegio y pinta lo que se te ocurra. Realiza alguna manualidad creativa.
    • Conversa con alguna persona que haya superado situaciones parecidas o que sus palabras y actitudes sean positivas , de fuerza y ánimo. No te limites a llamar a algún amigo por teléfono y contarle cómo te sientes, porque debes huir de los sentimientos de inferioridad y de pena. Tú puedes lograr cambiar ese hábito.
    • Haz algunas flexiones, sentadillas algún ejercicio que se pueda realizar en cualquier lugar .

Después de que pasen los 5 minutos, pregúntate: ¿Aún siento el deseo de comer compulsivamente?
Si aún sientes el deseo de comer continua con el siguiente paso.

4. Prueba con diferentes actividades para distraer tu mente

Recuerda que el objetivo es cambiar esa rutina que te hace daño, por alguna otra que te genere una recompensa, pero que sea saludable.

Cuando sientas el impulso de comer, cambia la rutina con diferentes actividades, hasta encontrar una que se ajuste a ti y te ayude a controlar y evitar comer emocionalmente. De esta forma estarás creando un plan de acción que se ajuste perfectamente a tu vida.
Recuerda que es un proceso, y es probable que algunos días no logres detener el impulso de comer. Si esto sucede, no te preocupes, aún hay algo que puedes hacer.

5. Si no logras controlar tu impulso, sólo escribe cómo te sientes.

No se trata de recrearse en el dolor que te produce esas emociones , sino de poder ver lo que te aparta del equilibrio y control de tu alimentación.
El comer emocionalmente, como ya leíste, te genera una recompensa positiva en ese momento (a pesar de que a largo plazo este hábito tenga consecuencias negativas).
Tal vez tu recompensa es, calmar tu ansiedad, una especie de sensación de bienestar, una forma de alivio, entre muchas otras. el punto es que siempre existe una recompensa y puede ser complicado identificarla porque todo ocurre de forma muy rápida.
Pero de cualquier forma el simple hecho de escribir cómo te sientes después de este episodio de atracón, te dará algunas pistas de la recompensa que estas buscando a través de la comida.
Esto puede ser de gran utilidad para encontrar una actividad que te ayude a reemplazar el hábito.

6. Complementa tu plan de acción con esta estrategia.

Comer con atención fuera de los episodios de atracones o hambre emocional, será de gran ayuda para debilitar este hábito poco saludable, y por el contrario empezar a mejorar tu relación con la comida.

Recuerda que siempre es mejor que el hábito de comer de forma compulsiva o emocionalmente sea evaluado de cerca por un especialista.
Si este hábito esta fuera de control, por favor pide ayuda .

Dra. Teresa Pérez
Coach de salud
Médico de Empresa
Especialista en Valoración del Daño Corporal

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