Si hablamos de salud a través de una correcta alimentación tenemos que pensar en este elemento que tiene una gran capacidad de proporcionarnos salud y vida.
El aguacate, fruto del aguacatero (Persea americana), pertenece a la familia de las lauráceas, formada por plantas leñosas que crecen en climas cálidos y entre las que se incluyen las aromáticas como el laurel, el alcanfor y la canela.
¿De donde proviene su nombre? Su origen se sitúa en Centroamérica, en las zonas de México, Guatemala y las Antillas. El nombre deriva del azteca ahuacatl, que significa «testículo», seguramente debido a su forma, y de ahí su fama como afrodisíaco.
Los españoles la denominaron «pera de las Indias». Tiene, en efecto, forma de pera, piel dura y oscura, y alberga en su interior una única semilla redonda y de gran tamaño. La pulpa es cremosa, de color verde o amarillo pálido, con un sabor que recuerda a la avellana.
Al existir tantas variedades con diferentes épocas de recolección, el aguacate puede encontrarse en el mercado tanto en invierno como en verano. Actualmente se pueden encontrar aguacates de producción nacional y con el aval de la agricultura ecológica.
Propiedades del aguacate
La composición del aguacate lo convierten en un alimento extraordinario que tiene cada día más seguidores.
CARGADO DE GRASA SALUDABLE
Lo más curioso del aguacate a nivel nutricional es que siendo una fruta fresca, su principal componente no son los hidratos de carbono, sino las grasas, que constituyen el 23% de su peso. Y lo mejor es que son grasas del tipo más sano: monoinsaturadas, como las del aceite de oliva.
RICO EN VITAMINA E
Como otros alimentos grasos, destaca sobre todo por su vitamina E, que protege la membrana de las células y su núcleo, que puede prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer. Unos 100 gramos de aguacate aportan el 25% de la que se precisa al día.
MINERALES Y VITAMINAS
También aportan el 22% de las necesidades diarias de vitamina C, un poco de provitamina A y una variedad de minerales (potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cobre y cinc).
Beneficios del aguacate
El aguacate conviene en todas las épocas de la vida y tan solo deberían moderar su ingesta las personas con sobrepeso. Su consumo habitual produce una serie de beneficios.
1. AUTÉNTICA Y SANA MANTEQUILLA VEGETAL
Debido a la cremosidad de la pulpa que le confiere su riqueza en grasas, el aguacate se unta fácilmente, lo que lo convierte en una saludable mantequilla vegetal, alternativa excelente a las margarinas industriales.
Su composición nutricional hace que sea un alimento prácticamente imprescindible en las dietas vegetales altas en grasas, como la cetogénica.
2. SALUD CARDIOVASCULAR
El aguacate no solo carece de colesterol, sino que ayuda a reducirlo en el caso de estar elevado. Por eso es adecuado su consumo para prevenir la aparición de problemas como la aterosclerosis (falta de flexibilidad de las paredes arteriales) o enfermedades coronarias (angina de pecho o infarto de miocardio).
Las grasas del aguacate insaturadas normalizan el colesterol, reduciendo el LDL o «malo» y aumentando el HDL o «bueno».
3. RECOMENDABLE PARA DEPORTISTAS Y EMBARAZADAS
Se trata de un alimento clave para quien practique deporte, sea niño, joven o adulto. Aporta nutrientes muy adecuados para casos de sobreactividad muscular (sobre todo minerales como potasio y magnesio), así como de desgaste energético (riqueza en lípidos y en carnitina, que ayuda a su aprovechamiento).
Las mujeres embarazadas, o que desean estarlo, pueden recurrir al aguacate como una fuente complementaria de energía y de ácido fólico, una vitamina que contribuye a prevenir nacimientos prematuros, así como defectos en la formación del cerebro y la médula espinal.
Además, al contener vitamina A, fortifica los ojos, la piel y los huesos del futuro bebé.
4. RELAJA EL SISTEMA NERVIOSO
Debido a su riqueza en ácidos grasos, magnesio y vitaminas del grupo B, el aguacate es un excelente alimento regulador del sistema nervioso, por lo que está especialmente indicado en situaciones de estrés tanto físico como mental.
5. BUENO PARA LA VISTA
Recientes investigaciones destacan su riqueza en el carotenoide luteína, cuyo efecto protector de la visión reduce el riesgo de desarrollar cataratas.
6. PREVIENE LAS ARRUGAS
Es también un amigo de la piel. Con la pulpa se preparan mascarillas que ayudan a prevenir arrugas y tratar dermatitis o incluso quemaduras.
Para pieles grasas se prepara una mascarilla con dos o tres cucharadas de pulpa y el jugo de medio limón. Se masajea suavemente sobre el rostro (en dirección ascendente), se deja secar y se limpia con agua tibia o con agua de rosas.
Del aguacate se extrae también el aceite, de color verde oscuro, que nutre y suaviza la piel.
El aguacate en la cocina
El aguacate es una fruta muy singular, con unas características únicas que lo convierten en un excelente aliado en la cocina.
Aporta untuosidad y consistencia a muchas recetas, y puede utilizarse indistintamente en la preparación de postres dulces y platos salados, ya sea como fruta o como hortaliza.
Utilizar el aguacate en la cocina resulta muy sencillo, pero tiene el inconveniente de que la pulpa se oxida con facilidad al contacto con el aire.
CÓMO HACER MADURAR UN AGUACATE
Para que el fruto madure completamente debe dejarse unos días en un lugar oscuro a entre 15 y 24 ºC, pero no hay que introducirlo en la nevera antes de que madure, ya que esto lo daña e impide que lo haga.
A temperatura ambiente los aguacates maduran en 3 o 4 días. Un truco para acelerar el proceso se pueden introducir en una bolsa de papel junto a una manzana o un plátano.
CÓMO SABER SI ESTÁ MADURO
Se sabe que el aguacate está en su punto si cede a una suave presión con los dedos, aunque es preferible no tocarlo demasiado, pues se deteriora con facilidad.
Otra forma de saberlo es sacudiéndolo suavemente. Si se nota el hueso agitándose en el interior significa que está listo para comer. A partir de ese momento se puede guardar en la nevera para detener la maduración y conservarlo unos pocos días.
El aguacate, al igual que otras frutas tropicales, no soporta temperaturas muy bajas, por lo que no se aconseja congelarlo ni refrigerarlo por debajo de los 4 ºC.
EVITA QUE SE OXIDE CON LIMÓN
Para evitar que se ennegrezca por esa oxidación es necesario añadirle un ingrediente ácido como zumo de limón o de lima, o bien envolverlo en una película de plástico o papel film que no deje pasar el oxígeno.
Para pelarlo se corta la fruta longitudinalmente con ayuda de un cuchillo bien afilado hasta alcanzar la semilla, se giran ambas mitades una contra la otra, como si se fuera a abrir un envase, y se separan. Luego se retira el hueso y se extrae la pulpa con una cuchara.
MANTEQUILLA DE AGUACATE PARA UNTAR
La pulpa, machacada y mezclada con un chorrito de buen aceite de oliva y unas gotas de limón o pomelo, resulta excelente untada sobre unas rebanadas de pan integral o unas galletitas saladas.
SE PUEDE COCINAR
La forma más habitual de preparar y consumir el aguacate es crudo, aunque, con algunas objeciones, también se puede cocinar.
En muchos libros de cocina se pueden encontrar recetas que lo incluyen salteado u horneado. Ahora bien, la mayoría de los cocineros prefieren añadirlo crudo al final de la cocción (muchas veces en salsas, guisos y sopas) pues las cocciones prolongadas acaban confiriéndole cierto sabor amargo.
Por otra parte, las altas temperaturas pueden transformar su delicada consistencia, dándole una apariencia a huevo que resulta poco atractiva.
GUACAMOLE, LA RECETA REINA
Un ejemplo de la capacidad para combinarse es el guacamole, una receta de origen mexicano elaborada a base de aguacate, cebolla, tomate, limón y algunas especias picantes, que pueden variar según el cocinero.
Este maridaje de sabores, tan popular en los países centroamericanos, ha contribuido a propagar el gusto por el aguacate en todo el mundo.
Se puede servir en aperitivos, acompañado de nachos o tortillas de maíz fritas o como guarnición de cualquier plato que se nos ocurra.
Además el aguacate combina muy bien con huevos, setas, aceitunas (y su aceite) y hortalizas como los puerros y la calabaza, entre otras.
TODO TIPO DE CREMAS Y SALSAS
Con el aguacate como base y cualquiera de estos alimentos, se pueden preparar infinidad de cremas muy prácticas para rellenar verduras y crepes, o para dar consistencia a sopas frías o calientes.
Puedes condimentarlo con comino, ajo, cilantro, albahaca o pimienta que le dan personalidad, aunque conviene no abusar de especias ni plantas aromáticas para no ahogar su sabor.
En la preparación de las salsas el aguacate despliega todo su potencial, aunque en ese caso conviene elegir los más aceitosos.
Basta con añadir un poco de pulpa a una mayonesa o vinagreta para elevarla a otra categoría. Se pueden crear salsas muy diferentes, para vestir platos de pasta o aderezar ensaladas, por ejemplo.
AMIGO DE LOS DULCES
Su gran afinidad con los frutos secos y las frutas facilita mucho las cosas a la hora de crear postres, que resultan deliciosos y muy originales, y se pueden endulzar con frutas desecadas, una buena miel o sirope de arce.
De esta manera se pueden preparar helados, tartas, pudines y sobre todo mousses, para los que su textura melosa resulta idónea.
Otra forma de sacar provecho del aguacate es añadirlo a zumos de frutas, especialmente a los tropicales, o emplearlo como base para preparar batidos con leche vegetal de soja, avena o, mejor aún, almendras, pues al aguacate le gusta la compañía de los frutos secos.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
El aguacate se recolecta antes de estar maduro. En la mayoría de casos, llega a los comercios todavía verde y acaba de madurar en casa.
A la hora de comprar un aguacate hay que comprobar que la piel no presente puntos negros, manchas o cualquier signo que indique una excesiva maduración.
No obstante, conviene saber que una piel agrietada no siempre significa que esté pasado: algunas variedades tienen ese aspecto en condiciones normales.
PRINCIPALES VARIEDADES
Se distinguen hasta 500 variedades, las principales de las cuales son:
- Hasta, la más comercializadsa, de pequeño tamaño oval, piel oscura y pulpa amarilla, disponible todo el año.
- Bacon, disponible desde finales de otoño a principios de primavera, de tamaño mediano.
- Cocktail o dátil, alargada y sin hueso, que se cultiva en Israel y España.
- Fuerte, de tamaño mediano o grande, piel fina y sin brillo, y pulpa cremosa, cultivada en África y España.
- Pinkerton, variedad de invierno, alargada, de piel rugosa y semilla pequeña, cultivada especialmente en Israel.
Dra Teresa Pérez
Coach de salud
Médico de Empresa
Especialista en Valoración de Daño Corporal