El buen tiempo invita a salir y ejercitar el cuerpo al aire libre. Pero al hacer ejercicio, sobre todo si es intenso o no se calienta antes, es fácil sufrir calambres o espasmos musculares. De hecho, suele pasar cuando se tienen niveles bajos de minerales como el potasio y el calcio, o si se sale sin haber tomado suficiente líquido. Por ello, en este artículo vamos a tratar un tema que en menor o mayor medida todos hemos sufrido alguna vez.
Cómo prevenir los calambres ¡y que no te corten el ritmo!
Todos hemos experimentado, al menos una vez en la vida, un dolor muscular intenso y punzante que nos despierta del sueño e impide la movilidad durante unos minutos.
Se trata de un calambre o contracción repentina, involuntaria y dolorosa (de un grupo muscular o de un único músculo aislado), bastante frecuente en piernas (principalmente en los gemelos) y pies, y que solo tiende a desaparecer cuando masajeamos con firmeza la zona afectada.
La práctica deportiva de alta intensidad o cualquier sobreesfuerzo físico que origine situaciones de fatiga y agotamiento muscular está entre las principales causas de su aparición.
Los aliados contra los calambres musculares
Cuando nos sobresaltan con un dolor severo y nos avisan de un déficit de magnesio o de que algo perturba nuestra vida, podemos adoptar estrategias como cambiar la dieta. ¡Descúbrelas!
1. UN PUÑADO DE ALMENDRAS AL DÍA
Una ración de 20 gramos de almendras cada día pueden ayudarnos a obtener el magnesio que necesitamos.
Hoy, un 80% de la población presenta una carencia acusada de magnesio, cuya dosis diaria recomendada es de 275 mg para los adultos. Durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia, y en el curso de ciertas enfermedades, la demanda de este mineral es mayor.
2. HIDRÁTATE BIEN
Para asegurar una hidratación adecuada, es fundamental beber antes de experimentar la sed y tomar pequeñas cantidades de agua en intervalos establecidos. Para recuperarnos adecuadamente después del ejercicio físico, la hidratación puede seguir esta pauta:
- Antes del ejercicio:unos 400 ml (el primer vaso una hora antes)
- Durante el ejercicio:de 150 a 200 ml cada 15 o 20 minutos
- Después del ejercicio:hay que beber más agua de la que tomamos habitualmente cuando tenemos sed, aproximadamente de 1,2 a 1,5 veces el peso perdido.
3. ARÁNDANOS ANTIOXIDANTES
Los antioxidantes de los arándanos eliminan los radicales libres que se acumulan en los músculos. Cuécelos con zumo de cítricos y estevia líquida hasta obtener una compota.
4. PON TUBÉRCULOS EN TU DIETA
Los alimentos ricos en potasio, como el boniato o la patata, propician que la musculatura sufra lo menos posible tras la actividad física y que no se originen espasmos. Tómalos asados.
5. SEMILLAS DE APIO
Gracias a su acción antiinflamatoria, las semillas de apio reducen las molestias. Su alto contenido en calcio favorece, además, la relajación muscular.
Añade una cucharada a tus cremas y ensaladas.
6. BEBE ZUMO DE JENGIBRE
El jengibre mejora la circulación, lo que te puede resultar muy útil para prevenir la aparición de calambres nocturnos.Puedes tomarlo en zumo: exprime un par de limones, añade endulzante al gusto y un poco de jengibre.
7. ESTÍRATE… ¡SUAVEMENTE!
Cuando sufrimos un calambre, lo primero que debemos hacer es intentar estirar el músculo de forma suave y sostenida. Presiona suavemente los dedos sobre el músculo y frótalos haciendo un movimiento circular.
8. UN MASAJE PARA TUS MÚSCULOS
El masaje es un remedio efectivo, porque aumenta la circulación y favorece el tono muscular. Pero si padecemos calambres de manera frecuente, hay que tratar la musculatura más profunda, lo que exige el cuidado de un fisioterapeuta o masajista.
9. REMEDIOS NATURALES UTILIZANDO LA FITOTERAPIA
Milenrama, avena, pasiflora y cola de caballo se recomiendan paratratar los dolorosos calambres musculares. Estas 4 plantas calman y reparan.
PASIFLORA
Como relajante muscular puedes recurrir sin duda a la pasiflora. Contiene flavonoides y fitosteroles.
Está indicada encontracturas, calambres, torceduras y desgarros.
Se emplean las sumidades aéreas. Puedes tomarla en infusión, con plantas calmantes y remineralizantes, 3 tazas al día; o extracto líquido, 30 a 50 gotas en 3 dosis.
AVENA
Otro gran reconstituyente es la avena, que combate la debilidad física. Te aporta minerales (hierro, sílice, cinc, manganeso) y vitaminas.Se usan las sumidades aéreas ya fructificadas. Pruébala endecocción, toma 3 tazas al día, en tintura y extracto líquido. O bien en gel o pomada.
COLA DE CABALLO
La cola de caballo es muy adecuada por su riqueza en sílice, potasio y magnesio. Ayuda a reparar los tejidos dañados devolviéndoles elasticidad. Además, te aporta un efecto depurativo. La puedes tomar en infusión, mejor con plantas de buen sabor, 3vasos al día, o bien en cápsulas, hasta 1 g dos veces al día, o extracto líquido.
MILENRAMA
La milenrama, por su parte, aporta todo su poder antiinflamatorio para acelerar la desinflamación del tejidoafectado.
Se usan las sumidades floridas. Se recomienda tomar en infusión simple o mixta, 2 tazas al día; en tintura, 30 gotas al día en 3 dosis.3. Para reequilibrar el déficit de minerales que el espasmo ha puesto en evidencia y devolver los músculos a su pleno rendimiento cuentas con buenas la cola de caballo y la avena.Cuando se trata de relajar el músculo tienes la ayuda de la pasiflora y la milenrama.
10. INVIERTE EN TU VIDA INTERIOR
Erradica las tensiones emocionales, el estrés y dedica tiempo de tu día a buscar el equilibrio con tu mente, cuerpo y alma.No dejes que tu exterior tenga más fuerza que tu interior , porque sino siempre estarás inseguro, insatisfecho…Si no lo consigues busca la ayuda de especialistas en esta materia.
Dra Teresa Pérez
Coach de salud
Médico de Empresa
Especialista en Valoración del Daño Corporal