Consumir los alimentos de temporada no sólo supone un ahorro para el bolsillo, sino también un cúmulo de beneficios para la salud. Las frutas, verduras y productos frescos se encuentran en su apogeo y llenos de nutrientes, por lo que de cara al comienzo del otoño, una época en la que el cansancio empieza a hacer mella, es importante elaborar una lista de los alimentos que te ayudarán a recuperar la energía. Los hemos llamado «super» alimentos y así influyen en tu cuerpo.
Son alimentos de temporada, ricos en vitaminas y llenos de nutrientes que ayudan a superar el cansancio y la falta de energía que a veces acompaña al otoño. Eso sí, muchos de ellos han de consumirse con moderación y siguiendo una dieta equilibrada. Éstos son los super alimentos que no deben faltar en tu frigorífico durante esta estación del año:
Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio)
Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como el pescado azul de mayor tamaño. Se relaciona con una mejora del perfil de los lípidos (aumenta del colesterol «bueno», HDL y control del «malo», LDL. Protege las arterias y el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comerlo dos veces por semana.
Nueces, almendras y pistacho tostados
Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Sólo un problema, tienen muchas calorías, suelen comerse en grandes cantidades y acompañados de alcohol. Resultado: acaban engordando. Se recomienda comer entre una y dos onzas diarias, y mejor solos que mal acompañados.
Manzanas
La fórmula es consumir frutas de temporada y con mucho color. Son ricas en vitaminas y antioxidantes. La manzana es el santo grial. En todas sus variedades. Su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante. Mejor comerla completa. Ya lo decía un refrán legendario anglosajón “An apple a day take the doctor away” (Una manzana diaria te mantiene alejado de los médicos).
Moras negras, rojas y frutos rojos
La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor. Los colores intensos son una señal de que la fruta
es un poderoso antioxidante.
Zanahoria
La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías.
Tomate
El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto.
Lentejas y garbanzos
Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Los platos de cuchara suelen comerse en compañía, circunstancia que mejora la digestión y el humor.
Jamón de bellota
Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). Sólo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. La grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.
Cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integral)
El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Su consumo se recomienda en cualquier época del año. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra.
Chocolate negro (puro y amargo)
Mientras más puro mejor. Ha de consumirse solo, cuando se añade leche en su fabricación se pierden los beneficios aportados por los flavonoides, potentes agentes antioxidantes que protegen a la piel del envejecimiento. Comer chocolate dos veces por semana en las cantidades recomendadas (entre dos y seis gramos diarios) disminuye el riesgo de mortalidad cardiovascular. Pasarse de estas cantidades es contraproducente. Reduce la tensión arterial y se relaciona con la disminución de las muertes por ictus. Aporta muchos beneficios nutricionales y mejora el humor porque estimula la producción de endorfinas.
Agua
Somos agua sobre todas las cosas. La sangre es 83% agua, los músculos, 75% y el cerebro, 85%. Moriríamos antes de sed que de hambre. Hace funcionar los riñones, facilita el transporte de nutrientes por el organismo, hidrata la piel y regula la temperatura del cuerpo. Beber agua no es el único modo consumirla, hay agua en las frutas y en las verduras y en casi todas las comidas. El mejor mecanismo para decidir cuánta agua necesitamos existe y es natural, se llama sed.
Aceite de oliva
Su prestigio hace casi innecesaria justificar su presencia en esta lista. Empecemos por decir que es saludable y cardioprotector, lo que no quiere decir que adelgace. Posee la combinación adecuada de vitaminas E y polifenoles, unos que potentes agentes antioxidantes. Previene la arterioesclerosis y su consumo habitual mejora el perfil de los lípidos. Recientes estudios lo relacionan con una mejora de la memoria y cierta protección contra la demencia vascular y el ictus. Los mayores beneficios se han observado en el aceite de oliva extra virgen.
Huevos
Versátiles, ubicuos y humildes. Los huevos contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio. Un huevo fresco debe tener menos de 15 días en verano y menos de tres semanas en invierno.
Coles de Bruselas
Bien hechas son deliciosas, y combinan muy bien con los buenos vinagres balsámicos. Media taza de coles de Bruselas contiene más de la mitad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro.
Peras
En otoño son perfectas, dulces y jugosas. Además de sus sabor, insuperable en esta época del año, estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración.
Coliflor
Su presencia es casi obligada en los platos de la nueva temporada. Cocida al vapor es la guarnición perfecta. Su componentes han probado en algunos estudios ser protectores contra varios tipos de cáncer. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.
La Calabaza: Mejora el sistema inmunológico
Es un alimento muy saludable y nutritivo, es bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales, ideal para todo tipo de dietas.
Es una gran fuente de fibra y de Vitamina A que ayuda a estimular la actividad de células blancas en la sangre, así como regular el crecimiento y la división celular. Ofrece una sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal, te permite tener un buen estado y ayuda a la visión, la piel, las mucosas y los huesos en general. Mejora el sistema inmunológico.
La calabaza tiene un elevadísimo contenido en agua, alrededor del 92%. Es más rica en carbohidratos (y cuanto más dulce más rica en hidratos) que en proteínas. También se considera un excelente alimento por sus propiedades antioxidantes, compuestos que retrasan la oxidación de las células que provoca la acción de los radicales libres. Es rica en betacarotenos o provitamina A (los que proporcionan la coloración anaranjada), un tipo de flavonoide que se considera anticancerígeno.
En cuanto a minerales, destaca por el contenido en calcio, magnesio, manganeso y el potasio.
Es ideal para los diabéticos, ya que regula el azúcar en sangre. Sus propiedades depurativas además nos ayudan a limpiar nuestro cuerpo y a mejorar los problemas intestinales.
También parece demostrado que disminuye la ansiedad por el dulce en personas adictas al azúcar.
Ya metidos en la cocina, unos de los «hundicap» para cocinarlas es la dureza de la piel. Aquí os dejamos un video en el que se puede ver una buena manera de hacerla.
El caqui favorece la absorción de hierro de los hierros
Se caracteriza por el ser una fuente rica de vitamina A y C, así como en magnesio, calcio y potasio. Ayuda a la formación del colágeno de los huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro de los alimentos.
Además de dulce es rica tanto en vitaminas como en minerales. Es una fruta rica tanto en agua (ideal para retención de líquidos) como en fibra soluble siendo buena alternativa para aquellas personas que padecen de estreñimiento.
Tiene un Alto contenido también en beta caroteno o provitamina A, que se transforma en vitamina A conforme el organismo lo necesita, ayudando pues al buen estado de los huesos, cabello, piel y mucosas.
El caqui es fuente de vitamina C, la cual interviene en la formación de los huesos, dientes, colágeno, glóbulos rojos, favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.
Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono (fructosa, glucosa) y escasa de grasas y proteínas, por lo que su valor calórico es bastante elevado.
Además, por su riqueza en potasio y bajo aporte de sodio, resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. Su contenido de potasio, deberán tenerlo en cuenta las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas especiales controladas en este mineral.
Una vez maduro, se abre con facilidad y la pulpa se puede comer con cuchara o cuchillo, según la variedad que se trate, lo que los hace especialmente atractivos para los más pequeños.
El caqui es un fruto muy delicado y difícil de comercializar, excepto la variedad Sharon, dura y consistente, las demás hay que consumirlas cuando están blandas y maduras y en poco tiempo, ya que se estropean enseguida.
Tenemos aquí en nuestras manos un auténtico arsenal de salud para disfrutar con deliciosos platos en este otoño.
Buen provecho.
Dra Teresa Pérez
Coach de Salud
Médico de Empresa
Especialista en Valoración en Daño Corporal