Con tantos de nosotros utilizando ordenadores en el trabajo, la fatiga ocular causada por el uso de ordenadores se ha convertido en una de las principales afecciones relacionadas con el trabajo. Los estudios muestran que la fatiga ocular y otros molestos síntomas visuales ocurren en un 50 a 90 % de las personas que trabajan con ordenadores.
Estos problemas van desde la fatiga física, la disminución de la productividad y el aumento de la cantidad de errores en el trabajo, hasta pequeñas molestias como movimientos espasmódicos e involuntarios del ojo y ojos rojos.
A continuación, te dejamos 10 sencillos pasos que pueden seguir para reducir el riesgo de fatiga ocular causada por el uso de ordenadores y otros síntomas comunes del síndrome visual informático (CVS, por sus siglas en inglés):
1. Hazte un examen visual completo
Hacerse un examen de la vista completo de rutina es lo más importante para prevenir o tratar problemas de la visión relacionados con el uso del ordenador. Si no te has hecho un examen visual en más de un año, programa una visita con el especialista de la visión más cercano.
Según el Instituto Nacional de Salud y Seguridad Ocupacional (NIOSH, en inglés) de EE. UU., los usuarios de ordenadores deben hacerse un examen de la vista antes de empezar a trabajar con ordenadores y, posteriormente, una vez al año.
Durante el examen, díle al especialista de la visión con qué frecuencia usas el ordenador en el trabajo y en casa. Mide a qué distancia están tus ojos de la pantalla cuando te sientas en frente del ordenador y lleva esta medida cuando te vayas a hacer el examen para que el oftalmólogo u optometrista pueda hacerte la prueba de la vista a esa distancia de trabajo específica.
2. Utiliza una iluminación adecuada
En muchos casos, la fatiga ocular es causada por un exceso de luz brillante, ya sea proveniente de la luz del sol que entra a través de la ventana o de una luz muy fuerte proveniente de la iluminación interior. Cuando se usa el ordenador, la iluminación de ambiente debe ser aproximadamente la mitad de brillante de la que suele encontrarse en la mayoría de las oficinas.
Elimina la luz exterior cerrando las cortinas o persianas. Reduce la iluminación interior usando menos bombillas o tubos fluorescentes, o utiliza lámparas y tubos de menor intensidad. Si es posible, coloca el monitor de tu ordenador o pantalla de manera que las ventanas estén al lado, en lugar de enfrente o detrás de ella.
Muchos usuarios de ordenadores consideran que sus ojos se sienten mejor si pueden evitar trabajar bajo luces fluorescentes de techo. Si es posible, apaga las luces fluorescentes de techo y utiliza lámparas de piso que ofrecen luz incandescente, o bien, lámparas halógenas que dan iluminación indirecta.
Algunas veces, cambiar a una iluminación fluorescente de espectro total (que se aproxima más al espectro de luz emitida por la luz del sol) puede ser más cómodo que los tubos fluorescentes regulares si se tiene que trabajar con ordenador. Pero incluso una luz de espectro total puede causar molestias si es demasiado brillante. Intenta reducir el número de tubos fluorescentes instalados sobre el área de trabajo donde tienes el ordenador si te molesta la iluminación de ambiente de techo.
3. Minimiza el reflejo
El reflejo en las paredes y en los acabados de las superficies, así como los reflejos en la pantalla del ordenador también pueden causar fatiga ocular causada por el uso de ordenadores. Considera la posibilidad de instalar una pantalla antirreflejo en tu monitor y, si es posible, pinta las paredes blancas brillantes de un color más oscuro con un acabado mate.
De nuevo, cubre las ventanas. Cuando no se pueda reducir la luz exterior, contempla el uso de una visera para el ordenador.
Si usa gafas, compre lentes con recubrimiento antirreflejo (AR, en inglés). El revestimiento antirreflejo reduce el resplandor y minimiza la cantidad de luz que reflejan las superficies delantera y trasera de los lentes de sus gafas
4. Adquiere una mejor pantalla
Si aún no lo has hecho, sustituye tu antiguo monitor por uno más moderno. Las pantallas LCD son más agradables para los ojos y suelen tener una superficie antirreflejo. Las antiguas pantallas CRT causan un notable parpadeo de las imágenes, que es una de las principales causas de la fatiga ocular causada por el uso de ordenadores. Incluso si este parpadeo es imperceptible, aun puede contribuir al cansancio y a la fatiga ocular mientras se realiza un trabajo en el ordenador.
Las complicaciones debido al parpadeo son incluso más probables si la frecuencia de actualización del monitor es de menos de 75 hercios (Hz).
A la hora de elegir una nueva pantalla plana, selecciona una pantalla con la resolución más alta posible. La resolución está asociada con la distancia entre puntos de la pantalla. Por lo general, las pantallas con una distancia entre puntos menor tienen imágenes más nítidas. Elije una pantalla con una distancia entre puntos de 0.28 mm o menor.
El parpadeo no es un problema con las pantallas LCD, ya que el brillo de los pixeles de la pantalla está controlado por una retroiluminación que funciona a 200 Hz.
Si ves que la pantalla LCD tiene una frecuencia de actualización menor (por ejemplo, 60 Hz), no es motivo de preocupación porque se refiere a la frecuencia con que se recibe una nueva imagen de la tarjeta de video y no a la frecuencia con la que el brillo de los píxeles de la pantalla se actualiza, y esta función no está asociada con la fatiga ocular.
Por último, elije una pantalla relativamente grande. Para un ordenador de escritorio, escoge un monitor que tenga como mínimo una pantalla de 19 pulgadas (48 cm) en diagonal.
5. Ajusta la configuración de la pantalla del ordenador
Si ajustas la configuración de la pantalla del ordenador puede ayudar a reducir el cansancio y fatiga ocular. En general, estos ajustes son beneficiosos:
- Brillo: Ajusta el brillo de la pantalla para que sea aproximadamente el mismo brillo de la estación de trabajo de tu entorno. A modo de prueba, mira el fondo blanco de esta página web. Si se ve como una fuente de luz, es demasiado brillante. Si te parece opaca y gris, puede ser demasiado oscura.
- Tamaño del texto y contraste: Ajusta el tamaño del texto y el contraste de acuerdo a tu conveniencia, especialmente para cuando vayas a leer o redactar documentos largos. Generalmente, la impresión en negro sobre un fondo blanco es la mejor combinación para tu comodidad.
- Temperatura del color: Este es un término técnico que se utiliza para describir el espectro de luz visible emitida por una pantalla a colores. La luz azul es una luz visible de longitud de onda corta que está asociada con una mayor fatiga ocular en comparación con los tonos de mayor longitud de onda, como el naranja y el rojo. Cuando se reduce la temperatura del color de la pantalla, se reduce la cantidad de luz azul emitida para una mejor y más duradera comodidad de la visión.
Para los ordenadores que se ejecutan en un sistema operativo Windows, los ajustes de la pantalla se pueden controlar en el Panel de Control. En un ordenador Apple, los ajustes de la pantalla se encuentran en Preferencias del Sistema (en la carpeta Aplicaciones en el Finder).
En algunos casos, la temperatura del color del monitor de un ordenador de escritorio se ajusta en la misma pantalla.
6. Parpadea con más frecuencia
Parpadear es muy importante cuando se trabaja frente a la pantalla del ordenador porque humedece los ojos para evitar la resequedad y la irritación.
Cuando se trabaja con un ordenador, la gente parpadea con menos frecuencia —aproximadamente un tercio menos—, y muchos de los parpadeos son parciales porque no se cierran completamente los párpados, según los estudios.
Las lágrimas que recubren el ojo se evaporan más rápidamente durante largas fases sin parpadear, lo que puede causar el síndrome del ojo seco. Además, el aire en muchos entornos de oficina es seco, lo que incrementa la rapidez de evaporación de las lágrimas, y pone a la persona en mayor riesgo de padecer problemas relacionados con la sequedad ocular.
Si experimentas síntomas de sequedad ocular, pídele a tu médico lágrimas artificiales para usar durante el día.
Es importante no confundir las gotas lubricantes para los ojos con las gotas formuladas para disminuir el enrojecimiento de los ojos. Estas últimas, hacen que los ojos luzcan mejor puesto que contienen ingredientes que reducen el tamaño de los vasos sanguíneos en la superficie de los ojos para blanquearlos. Pero no necesariamente están formuladas para reducir la resequedad e irritación.
Para disminuir el riesgo de sequedad ocular mientras usas el ordenador haga este ejercicio: Cada 20 minutos, parpadea muy lentamente 10 veces cerrando los ojos como si te fueras a dormir. Este ejercicio te ayudará a humedecer los ojos.
7. Ejercita tus ojos
Otra causa de fatiga ocular causada por el uso del ordenador es el esfuerzo acomodativo. Para reducir el riesgo de cansar los ojos al esforzarlos constantemente para mantener el enfoque de cerca en la pantalla, es aconsejable mirar lejos del equipo al menos cada 20 minutos y dejar ir la mirada hacia un objeto distante (por lo menos a 20 pies/6 metros de distancia) durante al menos 20 segundos. Algunos especialistas de la visión le llaman a este ejercicio la regla «20-20-20». Ver de lejos relaja los músculos dentro del ojo encargados de enfocar de cerca para así reducir la fatiga.
Otro ejercicio es mirar de lejos un objeto durante 10-15 segundos y, a continuación, mirar algo de cerca durante 10-15 segundos. Después, vuelve a mirar el objeto distante. Repítelo 10 veces.
Este ejercicio reduce el riesgo de que se produzca un espasmo acomodativo, es decir, de que se dificulte la habilidad de los ojos para relajar la visión en distancias lejanas tras un prolongado trabajo en el ordenador
Estos dos ejercicios reducirán el riesgo de fatiga ocular causada por el uso de ordenadores. Además, durante la realización de los ejercicios recuerda parpadear con frecuencia para reducir el riesgo de tener problemas de ojo seco relacionados con el uso del ordenador.
8. Tómate descansos
Para reducir el riesgo del síndrome visual informático y los dolores de cuello, espalda y hombros, toma descansos frecuentes durante el día de trabajo frente al ordenador.
Muchos trabajadores toman solo dos descansos de 15 minutos cada uno alejados de su ordenador durante su jornada de trabajo. Según un reciente estudio del NIOSH, el malestar y la fatiga ocular se redujeron significativamente cuando los trabajadores tomaron cuatro pequeños descansos adicionales de 5 minutos a lo largo de su jornada laboral.
Y estos descansos adicionales no disminuyeron la productividad de los trabajadores. La velocidad de entrada de datos fue significativamente más rápida como resultado de los descansos adicionales, de manera que el rendimiento de trabajo se mantuvo aunque los trabajadores habían tomado 20 minutos extras de tiempo de descanso cada día.
Durante estos descansos de ordenador se aconseja levantarse, moverse y estirar brazos, piernas, espalda, cuello y hombros para reducir la tensión y la fatiga muscular.
Busca algún libro en la librería o solicita información en el gimnasio local sobre sugerencias para realizar una secuencia rápida de ejercicios que se pueda llevar a cabo durante los descansos y después del trabajo para reducir la tensión en los brazos, cuello, hombros y espalda.
9. Modifica tu estación de trabajo
Si necesitas estar alternando la mirada entre una página impresa y la pantalla del ordenador, esta acción puede causarte fatiga ocular. Coloca las páginas escritas sobre un soporte de documentos junto al monitor.
Ilumina el soporte de documentos correctamente. Puedes usar una lámpara de escritorio, pero asegúrate de que no te dé el brillo en los ojos o en la pantalla del ordenador.
Una postura incorrecta mientras se trabaja en el ordenador también contribuye al síndrome visual informático. Ajusta tu estación de trabajo y la silla a la altura correcta.
Compra muebles ergonómicos para poder colocar la pantalla del ordenador de 20 a 24 pulgadas (51- 61 cm) de los ojos. El centro de la pantalla debe estar a unos 10-15 grados por debajo de los ojos para que la cabeza y el cuello estén en una posición cómoda.
10. Considera la posibilidad de usar gafas para el ordenador
Para tener la mayor comodidad mientras trabajas en el ordenador, sería de gran ayuda si solicitas a tu profesional de la visión que te modifique la prescripción de gafas para que te recete unas gafas para el ordenador personalizadas. Lo cual es especialmente recomendable si usas lentes de contacto, que pueden causar sequedad y volverse incómodas si trabajas mucho tiempo frente al ordenador.
Las gafas para el ordenador también son una buena opción si usas bifocales o lentes progresivas, porque estas lentes, por lo general, no son buenas para la distancia a la pantalla del ordenador. También, puedes considerar el uso de lentes fotocromáticos o lentes con un tinte ligero, para así reducir la exposición a la potencialmente dañina luz azul emitida por los dispositivos digitales. Para obtener más detalles, pregunta a tu profesional de la salud visual.
¿Los usuarios de lentes de contacto tienen más problemas relacionados con el síndrome visual informático?
Debido a que muchos usuarios de ordenadores llevan lentes de contacto, investigadores en España revisaron estudios publicados para ver si el uso de los lentes de contacto aumenta el riesgo de problemas relacionados con el síndrome visual informático o si provocan un empeoramiento del mismo.
Los investigadores encontraron 114 estudios redactados en inglés y en español, publicados entre el año 2003 y 2013, que hacen referencia tanto a las lentes de contacto como al uso del ordenador. Eligieron seis estudios para el análisis final.
Los seis revelaron que los usuarios de lentes de contacto eran más propensos a tener síntomas del síndrome visual informático que las personas que usaban solo gafas o que no necesitaban lentes correctivas. La prevalencia de los síntomas varió del 17 al 95 % entre los usuarios de lentes de contacto y de 10 a 58 % entre los no usuarios. Además, los usuarios de lentes de contacto eran cuatro veces más propensos a tener sequedad ocular, mientras o después del uso del ordenador, en comparación con los no usuarios.
Se relacionó el uso de lentes de contacto de hidrogel de silicona con una mayor comodidad en comparación con los lentes de contacto regulares entre los usuarios de ordenadores.
Los autores del estudio concluyeron que, mientras se usa el ordenador, los usuarios de lentes de contacto sufren más molestias oculares y trastornos visuales que los no usuarios. Pero también establecieron que, debido al pequeño número de estudios incluidos en su análisis y el carácter no concluyente de algunos hallazgos, se necesita más investigación para determinar el mejor tipo de lentes de contacto para los usuarios de ordenador y cómo deben utilizarse los lentes.
El informe del estudio se publicó en la edición de marzo/abril de 2014 de la Revista Española de Salud Pública.
Dra. Teresa Pérez
Coach de salud
Médico de Empresa
Especialista en Valoración del Daño Corporal